Witamina D jest często nazywana „słoneczną witaminą” – i to nie bez powodu. Nasz organizm ma zdolność do wytwarzania jej samodzielnie, ale tylko wtedy, gdy wystawimy skórę na działanie promieni słonecznych. Proces ten to jednak prawdziwa alchemia natury – złożony, a zarazem fascynujący. Oto, jak dokładnie działa ta superprodukcja.

Wszystko zaczyna się od słońca

Pod wpływem promieniowania UVB (ultrafioletowego światła o odpowiedniej długości fali), które dociera do naszej skóry, cholesterol obecny w komórkach skóry przekształca się w witaminę D3, znaną jako cholekalcyferol. To pierwszy łamaniec językowy tego artykułu oraz pierwszy krok całego procesu.

Nie całe światło słoneczne działa na naszą korzyść – tylko UVB, które jest najintensywniejsze w godzinach około południowych (10:00–15:00) i zależy od kąta nachylenia słońca.

Witamina D wędruje w głąb organizmu

Wytworzona w skórze witamina D trafia do krwiobiegu, gdzie łączy się z białkami transportowymi i kieruje do wątroby. I odtąd zaczyna się dość skomplikowany językowo proces dwukrotnej hydroksylacji. Oznacza to, że enzymy przekształcają witaminę w 25-hydroksywitaminę D, czyli kalcydiol. Kalcydiol to nieaktywna forma witaminy D, która stanowi główny wskaźnik jej poziomu we krwi.

Kalcydiol trafia dalej do nerek, gdzie następuje druga hydroksylacja. Dzięki niej powstaje kalcytriol, czyli aktywna forma witaminy D. Kalcytriol działa jak hormon – reguluje wchłanianie wapnia i fosforu oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Brzmi skomplikowanie, chemicy chyba nie potrafią w proste nazwy, ale działa!

Jak efektywnie „ładować się” witaminą D?

Nie wystarczy tylko wystawić twarzy na słońce, by organizm zaczął wytwarzać witaminę D. Kluczowe są:

• Czas trwania ekspozycji: powinna trwać ok. 15–20 minut dziennie, jeśli wystawicie na słońce ręce, ramiona i nogi. Osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować więcej czasu, ponieważ większa ilość melaniny utrudnia przenikanie UVB.
• Pora dnia: Najlepsze efekty osiąga się w godzinach południowych, kiedy słońce jest najwyżej, no ale np. latem wystawianie się na działanie tak silnych promieni słonecznych może być szkodliwe dla skóry.
• Fragmenty ciała: Skóra na plecach, nogach czy brzuchu wytwarza więcej witaminy D niż skóra twarzy, która jest bardziej eksponowana.

Unikanie kremów z filtrem: SPF blokuje UVB, więc krótkie przebywanie na słońcu bez ochrony jest konieczne dla syntezy witaminy D (no i właśnie, pamiętajcie, by nie przesadzić, nadmiar promieniowania słonecznego bez użycia filtra może prowadzić do poparzeń i problemów skórnych!).

Co jeszcze warto wiedzieć?

Proces wytwarzania witaminy D w skórze może być zaburzony przez zanieczyszczenie powietrza, odzież, czy przebywanie za szybą – UVB nie przenika przez szkło, ale to też już kiedyś tłumaczyliśmy tutaj. Dodatkowo, w miarę starzenia się, zdolność skóry do produkcji witaminy D maleje, co może wymagać suplementacji.

Jak zbadać poziom witaminy D3 w organizmie

Jeśli chcecie sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, możecie wykonać badanie krwi na 25-hydroksywitaminę D. Wynik pokaże, czy Wasza dieta, ekspozycja na słońce i ewentualna suplementacja są wystarczające.

Pamiętajcie, że witamina D to nie tylko klucz do odporności i mocnych kości – jej odpowiedni poziom wpływa również na nastrój i zdrowie serca. Dlatego dbajcie o regularne „ładowanie się słońcem”. A zimą szczególnie o odpowiednią suplementację.