Ekler, czyli z francuskiego lekkie, delikatne ciasto parzone wypełnione budyniowym kremem o smaku mango i marakui, polane połyskliwą białą czekoladą, ozdobione płatkami jadalnych kwiatów. Brownie, ang. wilgotne, mocno kakaowe kubiki czystej rozkoszy, pokryte lśniącą czekoladą, rozpływające się bosko w ustach z każdym kolejnym kęsem. A może lekka, chrupiąca na zewnątrz lecz delikatnie ciągnąca się w środku, wypełniona pysznym kremem z drobinkami wanilii, udekorowana borówkami i malinami, kusząca beza. Nie ukrywajcie, że na samą myśl ślinianki wam nie przyspieszyły. Pytań na temat cukru jest cała masa: dlaczego tak bardzo lubimy cukier i co cukier robi z mózgiem? Czy cukier uzależnia? Dlaczego cukier skacze i jak to na nas wpływa? No dobrze, jedźmy z tematem.

Co cukier robi z organizmem?

Jeśli spodziewacie się, że zaczniemy z wysokiego C i od razu napiszemy, dlaczego cukier zabija to jesteście w błędzie! Otóż cukier, glukoza, jest jednym z głównych źródeł energii dla mózgu człowieka i każdego innego ssaka. Neurony są bardzo aktywne metabolicznie, a glukoza dostarcza im paliwa do wykonywania różnych funkcji, w tym przesyłania sygnałów nerwowych. W dorosłym mózgu neurony mają największe zapotrzebowanie energetyczne, wymagają ciągłego dostarczania glukozy z krwi.

Metabolizm glukozy dostarcza paliwa dla fizjologicznej funkcji mózgu poprzez wytwarzanie ATP, tego nośnika energii, który opisywaliśmy w artykule o kordycepsie.

O co w takim razie chodzi wszystkim dietetykom czy lekarzom, którzy trąbią na prawo i lewo przestrzegając przed cukrem? Głównie o to, że mózg musi utrzymywać równowagę w zakresie poziomu glukozy we krwi. I tutaj zaczyna się zabawa.

Czemu cukier jest niezdrowy?

Węglowodany to jeden z trzech podstawowych makroelementów diety. Musimy je spożywać, aby mieć energię do życia. Węgle to paliwko, chyba nikogo to nie zdziwi. Powinny jednak stanowić ok. 5% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a niestety w przeważającej większości przypadków, węglowodanów (w tym cukrów) spożywamy znacznie więcej. Pytanie zatem nie brzmi, czemu cukier jest niezdrowy, tylko kiedy cukier jest niezdrowy.

Co cukier robi z mózgiem?

Istnieje wiele badań sugerujących, że zbyt duża ilość cukru w naszej diecie może źle wpływać na zdolności poznawcze, w tym pamięć. W badaniu z 2018 opublikowanym w "Frontiers in Aging Neuroscience" autorzy analizowali wpływ diety wysoko cukrowej na procesy starzenia się mózgu. Stwierdzili, że nadmierna konsumpcja cukru może przyczynić się do zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem. Co ciekawe, jeśli cukier zostanie ograniczony w diecie osób ze wczesnym stadium Alzheimera, choroba postępować będzie wolniej, czasami nawet może się zatrzymać. Jak widać cukry dają kopa nie tylko nam, ale także niektórym chorobom.

Dlaczego od słodyczy boli brzuch?

Nasza mikrobiota jelitowa niekoniecznie przepada za słodyczami. Jak cukier wpływa na ten delikatny system? Dobre bakterie znajdujące się w jelitach raczej go unikają, za to lgną do niego złe. Te szkodliwe dla nas organizmy po prostu karmią się cukrem.

Badania naukowe jednoznacznie i niezbyt uprzejmie donoszą, że takie zmiany we florze bakteryjnej jelit prowadzą do otyłości, zaburzeń metabolicznych oraz insulinooporności. Wniosek z tego taki, że cukier może szkodzić nam na brzuszki. Może niekoniecznie będzie oznaczał natychmiastowy ból, ale po spożywaniu zbyt dużych ilości słodyczy nasz mikrobiom może znaleźć się w niebezpieczeństwie.

Cukier, a stan zapalny

Powolutku, spokojnie, dlaczego niby miałoby zabraknąć deseru po obiedzie. Chyba się nie pali? A no rzecz w tym, że pali. Uwaga teraz będzie brzmiało trudno, ale nie jest takie skomplikowane. Nadmierna konsumpcja cukru może prowadzić do zwiększenia stanu zapalnego w organizmie. Aktywuje szlaki prozapalne, czyli te odpowiedzi z organizmu, które wywołują stan zapalny, aby chronić nas przed zagrożeniem. Dowody? Okazuje się, że poziom cytokin we krwi osób, które znajdują się na dietach wysokocukrowych wzrasta. Cytokiny to białka, które pomagają w inicjowaniu, utrzymywaniu i regulacji odpowiedzi zapalnej w organizmie. Jeśli jest ich więcej, to znaczy że mają robotę. Ostatecznie, to może przyczyniać się do rozwoju różnych chorób, w tym chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych. Stan zapalny może również wpływać na odporność, prowadzić do nowotworów i pojawiania się różnych alergii.

Dlaczego cukier uzależnia i jak to się dzieje?

Zjedzenie czegoś słodkiego uwalnia w mózgu niemal natychmiastowo dopaminę. Ten neuroprzekaźnik związany jest z przyjemnością i motywacją. Dlatego jeśli chcemy się nagrodzić czymś przyjemnym, bardzo często decydujemy się na coś słodkiego. Wtedy od razu zyskujemy poczucie, że zrobiliśmy dobrą robotę. To bardzo prosty mechanizm, który każdy z nas zna. Udana prezentacja w pracy? A bardzo proszę, idziemy na ciasteczko poświętować. Urodziny? Tort. Podziękowania? Bombonierka. To dopamina właśnie wpływa na nasze poczucie spełnienia i motywacji do osiągania kolejnych celów, a my jako spryciarze nauczyliśmy się wyzwalać ją na zawołanie, choć często nieświadomie.

Co więcej regularne spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do zwiększania tolerancji, czyli potrzeby spożywania coraz większych ilości, aby zaspokoić swoje łaknienie na słodkie. Spożywanie cukru może być również związane z różnymi czynnikami psychologicznymi, takimi jak stres czy mocniejsze emocje. Niektórzy z nas zajadają emocje, bo taki mają mechanizm radzenia sobie z trudniejszymi doświadczeniami.

Czemu cukier skacze? Hop, hop!

Dobre pytanie, w końcu nie kojarzy nam się w ogóle z dietą sportowca. Odpowiedź na to pytanie zaczniemy trochę od końca. Otóż, cukier nie skacze dzięki insulinie. Insulina,  hormon wytwarzany przez wątrobę, jest wspaniała. Po zjedzeniu węglowodanów to właśnie ona przechowuje nadwyżki glukozy m.in. w wątrobie i sprawia, że poziom cukru się wyrównuje. Jednak jeśli zjemy go za dużo, ta mała bohaterka sobie nie poradzi i zdarzy się, że cukier nam podskoczy. Jeśli zastanawiacie się czemu cukier rośnie w nocy albo czemu cukier rośnie bez jedzenia to dlatego, że zdrowy organizm sam reguluje jego poziom. Jeśli wyczuje, że jest go za mało, uwolni odłożone przez insulinę rezerwy, aby poziom cukru wzrósł.

A teraz totalny hit. Kortyzol i adrenalina również kochają słodycze. Kiedy doświadczamy stresu to cukier skacze, jeśli stres ten jest chroniczny to może prowadzić do stale zwiększonego poziomu glukozy we krwi. Z drugiej strony jeśli zrobimy hardcorowy trening lub wypijemy na imprezie za dużo shotów to cukier nam spadnie. Zatrzymajcie się na chwilę i pomyślcie o swoim życiu na przestrzeni tygodnia. Czujecie to? Hop, hop, kto nie skacze…

Przyczajony cukier, ukryta fruktoza

Jeśli lubicie słodycze i nie chcecie z nich zrezygnować, bo w końcu coś z tego życia mieć trzeba, to dobrym sposobem na obniżenie spożycia cukru będzie staromodne czytanie etykiet.

Niespodzianką może dla Was być to, że bogate w cukier są także makarony, chleb, mleko, owsianka i wszystkie inne roślinne napoje, które dodajecie do kawki. Jeśli zastanawiacie się które owoce obniżają cukier, a które owoce podnoszą cukier, to na początek zacznijcie od policzenia ile kaw z dodatkami dziennie wypijacie, co oblewacie ketchupem lub jak zdrową przekąską jest jogurt truskawkowy. Tej prawdziwej, czerwonej i soczystej truskawki raczej sobie nie odmawiajcie.

Światełko w tunelu dla wielbicieli słodyczy

I teraz uwaga, mały plot twist. Nie taki ten diabeł cukier straszny, jak go malują. Jeśli zerkniemy na swoją dietę, a nawet całe zdrowie, bardziej holistycznie. Wykluczenie części produktów, które zbyt wiele do życia nie wnoszą i zadbanie o aktywność fizyczną sprawi, że ten pyszny pączek nas nie zabije. Jak ze wszystkim, także tutaj chodzi o pewien balans. Czasami odmówienie sobie słodkiej przekąski będzie wiązało się z większym stresem i szkodliwością, niż pozwolenie sobie na nią raz na jakiś czas. Odmawiając sobie słodyczy w tygodniu, z dużym prawdopodobieństwem w weekend zjemy ich na raz znacznie więcej. Nie warto.

Jeśli w grę nie wchodzi herbata bez cukru, to może da się posłodzić ją stewią lub erytrolem. Jeśli bardzo potrzebujemy słodyczy to może najpierw chwyćmy banana lub nerkowce. W ostateczności, kiedy już nie da się wytrzymać, odwiedźmy osiedlową piekarnię i kupmy drożdżówkę ze sprawdzonego źródła. Jeśli wiemy, że mamy duży problem z nadmiernym spożyciem cukru to spokojnie. Możemy udać się do psychologa i dietetyka. Oni na pewno pomogą nam odpowiednio poradzić sobie z problemem. Dobre wieści są też takie, że z cukru da się zrezygnować na jakiś czas, a potem racjonalnie do niego powrócić.

Kiedy dbamy o zdrową relację z jedzeniem, o zbilansowaną dietę, zdrowy sen, ruch i odpoczynek to jedno ciastko raz na jakiś czas, nie powinno zmienić się w nasze największe nemesis. Potworki Ciasteczkowe mogą odetchnąć z ulgą.