Każdy z nas ma w swoim gronie bliskich osoby, które cierpią z powodu zaburzeń snu. Większość z nas na własnej skórze doświadczyła tego irytującego przewracania się z boku na bok i wielokrotnych wybudzeń w nocy. Ten moment kiedy dzwoni budzik, a my czujemy się jak żywe trupy. Co robimy nie tak? Dlaczego nie możemy zasnąć, kiedy bezsenność staje się przykrą sprawą i kiedy tak naprawdę mamy z nią do czynienia? Niezależnie od tego, czy jest środek nocy i właśnie natknęliście się na ten artykuł, bo nie możecie spać, czy sprawdzacie temat dla kogoś innego. Czytajcie dalej.

Bezsenność, dlaczego nie możemy spokojnie spać.

Stresujący tryb życia, deadliny, ASAPY, wiadomo. Korki, potem jeszcze trzeba szybko ogarnąć jakąś szamę i sprawdzić, czy dziecko na pewno odebrane od babci. Duże zmiany, przeprowadzka, wymarzone wakajki na innym kontynencie, natrętne przeziębienie, czy kontuzja kolana. Cała gama rozmaitości, które wywołują bezsenność. Ta przygodna, tak to oficjalna nazwa, trwa do kilku dni. Ta krótkotrwała może utrzymywać się do ok. 4 tygodni.

Depresja, stany lękowe, uzależnienia od leków i alkoholu, przewlekłe stany zapalne, choroby, które utrudniają nam aktywność fizyczną i generalnie zły stan zdrowia fizycznego, czy psychicznego. Te poważne sprawy mogą wywoływać bezsenność przewlekłą. Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż miesiąc, mamy do czynienia właśnie z tą paskudą.

50 twarzy bezsenności

No dobrze, może nie aż 50, ale bezsenność ma wiele twarzy. Warto wiedzieć, że bezsenność to nie tylko, znane nam z filmów i seriali, całonocne snucie po ciemnym i cichym domu. Jeśli ciężko nam zasnąć w mniej niż 45 minut, często i na długo się wybudzamy (łącznie czas “nie-spania” trwa powyżej 30 minut), czujemy, że zamiast spać raczej leżymy z zamkniętymi oczami, budzimy się za wcześnie lub śpimy sumarycznie mniej niż 6 godzin*, to możemy borykać się z bezsennością.

*Disclaimer: tak, oczywiście, są osoby, którym te 6 godzin wystarcza, ale to wąskie grono wybrańców o małej potrzebie snu. Cała reszta pewnie głowi się, jak się wyspać na litość boską.

Jak zasypiać szybciej?

Jeśli chcecie naprawdę połączyć wasze łóżko ze snem w taki sposób, żeby od razu, po położeniu się poczuć senność, to warto wziąć sprawy w swoje ręce i trzymać się tych kilku zasad:

• Idziecie spać wieczorem tylko wtedy, gdy naprawdę czujecie, że jesteście zmordowani.
• Łóżko służy tylko do snu i miłości. Inne rzeczy, jak czytanie, oglądanie telewizji czy jedzenie róbcie gdzie indziej.
• Jeśli nie możecie zasnąć albo budzicie się w nocy i nie potraficie wrócić do snu w ciągu 20 minut, to wyjdźcie z łóżka i zróbcie coś w innym pokoju. Dopiero kiedy znów poczujecie, że jesteście senni, wracajcie do łóżka.
• Pobudkę ustalcie zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego, jak spało się w nocy.
• Unikajcie drzemek w ciągu dnia, bo mogą wam wszystko pomieszać nocą.

Jak spać lepiej? Dbając o higienę snu!

Okay, na to modne hasło pt. higiena snu także mamy kilka bullet pointsów. Oto one:

• Zrezygnujcie z kofeiny na około 6 godzin przed planowanym czasem snu.
• Lepiej odpuście sobie alkohol i papierosy wieczorem.
• Unikajcie jedzenia ciężkich posiłków i picia dużych ilości płynów na około 3 godziny przed snem. Ale pamiętajcie przez resztę dnia STAY HYDRATED!
• W ciągu dnia ruch i aktywność umysłowa są spoko, ale lepiej nie przesadzajcie z tym przed snem.
• Trzymajcie się stałego planu, kiedy kładziecie się spać i wstajecie, no i nie wchodźcie raczej do łóżka w ciągu dnia.
• Wieczorem starajcie się unikać mocnego, jaskrawego światła, bo to może wam przeszkadzać w zasypianiu. Pamiętacie tekst o ekranach? Niebieskie światło może naprawdę pokrzyżować plany śpiochom.

Ach, i jeszcze jedno, jeśli macie w sypialni  zegar, to może lepiej go umieścić tak, aby nie był widoczny z łóżka. Bez przesady, wyspany człowiek, to zdrowy i szczęśliwy człowiek, a ci czasu aż tak znowu nie liczą.

Co na sen, jeśli nic nie działa…

Jesteśmy przekonani, że w większości przypadków, które nie wymagają leczenia klinicznego, powyższe wskazówki znacząco poprawią jakość snu. Jeśli jednak przechodzicie wyjątkowy czas w swoim życiu istnieje kilka cudownych substancji. Pomogą w nieinwazyjny sposób.

Pierwsza z nich to melatonina - królowa snu wśród hormonów. Nie wpływa bezpośrednio na jakość snu, ale mówi ciału kiedy jest pora na spanko. Najczęściej wytwarza się, gdy jest ciemno. Niestety, wiemy już, jak sztucznie doświetleni jesteśmy, czasami nawet zmieniamy strefy czasowe lub pracujemy na zmiany, które zaburzają rytm dobowy. Wówczas melatonina, zatyczki do uszu i nakładki na oczy będą naszymi sprzymierzeńcami.

Druga cudotwórczyni to ashwagandha, znana również jako Withania somnifera. Ta roślina zielna stosowana jest od wieków w ajurwedzie, starożytnej hinduskiej medycynie. Jest znana z wielu korzyści dla zdrowia, w tym wpływu na sen. Może zmniejszyć zaburzające sen napięcie i stres, poprawia zdolność relaksacji działając na receptory GABA w mózgu. Co więcej wspiera równowagę hormonalną, a to istotne dla osób doświadczających zaburzeń snu związanych z dysfunkcją hormonalną i poprawia ogólny stan zdrowia, działając także na dolegliwości bólowe.

Na koniec nasza piękna, polska melisa lekarska! Znana również jako Melissa officinalis (L.), to roślina zielna często stosowana w medycynie tradycyjnej jako środek uspokajający i wzmacniający, przy leczeniu migreny, bezsenności czy nerwic. Jest znana od ponad 2000 lat! Melisę uznano za naturalny „środek uspokajający” o znacznych właściwościach neurofarmakologicznych, co udowodniono w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach. Właściwości te związane są z modulacją szlaku serotoninergicznego oraz zwiększeniem poziomu neuroprzekaźnika GABA, co wpływa na obniżenie ciśnienia krwi czy polepszenie nastroju. Dodatkowo ekstrakt z melisy wykazuje również silne właściwości przeciwutleniające i pomaga w ochronie komórek neuronowych przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym.

Jak się wyspać?

Napisaliśmy ten tekst po to, aby zasypiało Wam się lekko. Mamy nadzieję, że te proste wskazówki pomogą Wam poprawić komfort życia, jeśli borykacie się z bezsennością. Pamiętajcie jednak, że utrzymujący się powyżej miesiąca stan zaburzeń snu należy skonsultować z lekarzem. Jeśli zastosowaliście nasze porady, a boarding wciąż trwa, to nie zwlekajcie i zbadajcie swój organizm. Słodkich snów (bez cukru)!