Scrollowanie przed snem ma zły wpływ na samopoczucie i jakość snu. Ty to wiesz, my to wiemy, a i tak wszyscy to robimy. Ten artykuł nie sprawi, że przestaniesz używać telefonu wieczorami, ale znajdziesz tu kilka pomysłów na aktywności, które odciągną twoją uwagę od memów.

93% badanych osób z Gen-Z przyznaje, że zdarza im się przeciągać moment pójścia spać ze względu na social media (według badania American Academy of Sleep Medicine). To oznacza, że 9 na 10 młodych osób jako ostatnie przed snem widzi prawdopodobnie mem, kilkunastosekundowy film na zupełnie przypadkowy temat albo przychodzące powiadomienia i wiadomości. Jesteś w tym gronie? Jeśli tak, prawdopodobnie znasz to uczucie.

Tysiące osób włożyło mnóstwo wysiłku w to, by od social mediów trudno było się oderwać. Mechanizmy spersonalizowanych rekomendacji, ciągłe podtrzymywanie uwagi i stymulowanie mózgu do uwalniania dopaminy powodują nasze przywiązanie do ekranów. Jednak oprócz psychologicznego aspektu uzależnienia od social mediów, czas przed ekranem ma negatywny wpływ również na procesy biologiczne w naszym ciele, a to za sprawą światła niebieskiego. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Skąd ciało wie, że pora spać?

Zacznijmy od światła. Światło wykrywalne przez ludzkie oko to po prostu promieniowanie elektromagnetyczne o określonej długości fali (400-700 nm). Potężnym i podstawowym źródłem światła jest dla nas Słońce – emituje ono szerokie spektrum promieni elektromagnetycznych, z których tylko część dociera na Ziemię jako światło widzialne. Promienie elektromagnetyczne o krótkiej długości fali (ok. 380-500 mn) nazywamy światłem niebieskim.

Emitowane przez Słońce światło niebieskie, trafiając do ludzkiego oka, jest absorbowane przez odpowiednie komórki, a to wyzwala komunikację neuronalną z szyszynką. Szyszynka odpowiada za produkcję melatoniny – tak zwanego hormonu snu, który koordynuje zegar biologiczny i reguluje nasz rytm dobowy. Co to oznacza dla naszego organizmu?

Jak ekrany hakują naturalny rytm dobowy?

Nie tylko Słońce emituje niebieskie światło – powszechnym jego źródłem w naszym codziennym życiu są również… smartfony, komputery, telewizory, a nawet niektóre żarówki. Za każdym razem, gdy bezpośrednio przed snem spędzasz czas w internecie, oglądasz serial albo pracujesz, mózg dostaje sygnał, by wstrzymać uwalnianie melatoniny. Kiedy chwilę później kładziesz się do łóżka, a sen nie przychodzi – sięgasz po telefon. I tak błędne koło się zamyka.

Co robić przed snem, jeśli nie scrollować?

#1 Zrezygnuj z ekranów i niebieskiego światła między 22:00 a 4:00
W ten sposób dasz czas organizmowi, by zaczął uwalniać melatoninę odpowiednio wcześnie i o regularnej porze – dzięki temu sen przyjdzie szybciej i będzie głębszy. Jeśli to niemożliwe, spróbuj na początek odłożyć komputer i telefon na 30 minut lub godzinę przed snem i stopniowo zwiększaj czas bez ekranu.

#2 Przygaś światła Światłoczułe komórki w naszym oku, które inicjują komunikację z szyszynką, są wrażliwe tylko na jasne, wysokoenergetyczne światło o krótkiej długości fali. Światło czerwone, bursztynowe lub przygaszone, ciepłe światło nie zaburza naturalnego rytmu uwalniania melatoniny – a dodatkowo w Twoim domu natychmiast zrobi się przytulnie. Win-win!

#3 Poświęć czas przed snem na relaksujące aktywności
Szybko się przekonasz, że zrezygnowanie z ekranów na godzinę przed snem otwiera przed Tobą całe spektrum możliwości. Jeśli potrzebujesz inspiracji, oto kilka pomysłów:

• Miękki, spokojny ruch. Jeśli obawiasz się, że zabraknie Ci motywacji, przyjrzyj się swojemu pupilowi – pomyśli o naturalności, z jaką psy i koty przyciągają się i wyciągają dziesiątki razy dziennie. Poruszaj się intuicyjnie, skieruj uwagę do miejsc, w których czujesz napięcia, lub skorzystaj z gotowej praktyki na Youtube. Tak, możesz to zrobić w piżamie!
• Czytanie. To najbardziej oczywista wskazówka, ale co jeśli nie możesz skupić się na tekście wieczorami? Zastąp tradycyjne książki audiobookami lub podcastami. Możesz dodać do tego relaksującą czynność manualną, która pomoże Ci utrzymać uwagę: puzzle, rysowanie, haft – you name it!
• Medytacja i ćwiczenia oddechowe. Tak, tak – pewnie słyszał_ś to dziesiątki razy. Jednak dzięki popularyzacji medytacji i praktyk uważności, dostępnych jest dziś wiele aplikacji, które przeprowadzą Cię przez naukę medytacji, różne nurty i długości praktyk. Dobrym przykładem jest Waking Up – aplikacja polecana przez Andrew Hubermana, autora znanego podcastu popularnonaukowego “Huberman Lab”.
• Automasaż. Wystarczą Twoje dłonie i ulubiony krem lub olejek, który i tak jest częścią wieczornej pielęgnacji, żeby prostym masażem poprawić krążenie oraz wygląd skóry i rozluźnić mięśnie. Jeśli nie lubisz masowania tego typu, spróbuj rolowania z pomocą wałka lub małych piłeczek – zauważysz rozluźnienie, poprawę krążenia i zwiększoną elastyczność mięśni.
• Zapiski. Zwykle sięgasz po telefon przed snem, żeby odwrócić uwagę od gonitwy myśli? Spróbuj przelać je na papier. Zacznij od zapisywania wszystkiego, co przychodzi Ci do głowy, aż do momentu, kiedy poczujesz ulgę – albo skorzystaj z gotowych “writing prompts” lub różnych metod journalingu. Żeby zacząć, wystarczy kilka kartek papieru i coś do pisania (ale możesz też zamówić jeden z tych pięknych notesów, jeśli myśl o nim spędza Ci sen z powiek).
• Przygotowanie na następny dzień. Zrób prezent porannej_mu sobie – wstaw nocną owsiankę na śniadanie, wybierz i uprasuj strój, naszykuj pranie albo posprzątaj kuchnię po kolacji. Dzięki tym czynnościom symbolicznie zakończysz dzień, a w  uporządkowanej przestrzeni łatwiej uporządkujesz myśli przed snem.

Brzmi dobrze? To korzystaj i śpij lekko!